脚攣り対策日誌兼冬トレ備忘録 AACA 第3戦 1-1 編

久々の投稿。年始にいきなりインフルやらかしたり、卒論で忙しかったり、なんやかんやレース出れてなくて今年初レースでした。

それでもキッチリ最低限のトレーニングは行えていたので昨年末に比べて自分のレベルアップを感じられる内容でした。

今回の記事はレースレポよりも冬場に行ったトレーニングとか脚攣り芸人である僕の脚攣り対策の備忘録として書いておこうとおもいます。あまり面白いものではないので興味のある人・脚攣りで困り果てて何かしらヒントだけでも得たい人だけ読み進めてみて下さい。

KINAN AACA CUPの1-1に出てきました。

正直プロも多いし実業団トップクラスの方も多いしカテゴリ間違えてるなーと思いつつも年末に1-2勝ってしまっているので出るしかないんですよね…って事で参戦しました。

(1-1と1-2の中間の1-1.5作ってほしい←)

レースは5.1km×20周で102km。こんな距離のレースは初めてでした(今まで出たレースは長くても50km以内。長距離は脚攣るし得意じゃなかったから避けていたので良い機会でした)。

今回1-1は約80人がエントリーしており、普段よりめちゃめちゃ人数多かったようです。そのおかげでホームストレート側の細いコの字?のコーナー抜けたところは集団後方だと加速が終わらない地獄と化し、それでレース半分過ぎた頃には人数は半分くらいに削られていたんじゃないでしょうか(後ろ確認する余裕なんてなかったのでわかりませんが)。

自分は11周目あたりでそこの加速についていけず起きた中切れに巻き込まれ、中切れを食らった小集団で集団復帰を目指して回すも自分含め数人が限界を迎えてドロップ…。その後は後ろからきた2人に拾われ、さらに途中1人拾って4人の千切れ組でローテを回してました。案外よくローテが回せてそこそこのペースを作れたのでなかなか足切りされず、プラス5周回で16周、80km走ったところで足切りされてdnfしました。

まあ感想としては「足切り食らう位置にいるのが悪い」に尽きる。脚は集団復帰しようとしたときに一時的に耐えられず死んだだけで、すぐに回復してローテ回せたので残っていたんだと思います。ただ位置取りが良くても最後まで集団で走れたかは分かりませんが(たぶんそれはそれでかなり厳しい)。

〜〜〜〜〜以下脚攣り対策備忘録〜〜〜〜〜

先に断っておくと、言うまでもなく自分は専門家ではないので発言に関して一切責任を負いません。質問されても答えられません。ご了承下さい。

今回のレースでは脚を攣らなかった。今まで1時間程度のレースでことごとく脚を攣ってきた自分としては80kmもレースペースで走れたのは快挙。

でもこれはたまたまじゃないと思うんです。

ここ2ヶ月くらい新たに対策をしていました。

12月のモリコロエンデューロの脚攣りで悔しい思いをして困り果ててたときに、現ゴリロケットことS君が大学のスポーツ生命科学系の教授に脚攣りの原因についてわざわざ聞いてきてくれました。

ほんとにいろいろ聞いてきてくれたのですが、特にある一つの事項にヒントを得ました。

カリウムです。

ここでもう一度脚攣りのメカニズムを素人なりに簡単に整理しておく。(分かっとるわボケという方は飛ばしましょう。)

と言っても脚攣りの原因は未だにはっきりとは分かっていないのが現状。でも推測はされている。

有力なのは「電解質異常」。

電解質とは、主にカルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなど血液中にあるミネラルイオンのこと。これらのミネラルは、筋肉や神経の動きを調整しているので、なんらかの原因でミネラルバランスが乱れると、筋肉の異常興奮（痙攣）が起こるのではないかと推測されている。加齢や疲労、栄養不足などにより濃度調整機能が低下すると、筋肉の伸び縮みがうまく制御できなくなり、痙攣を起こしやすくなる(引用元OMRONホムペ)。

自転車での話に戻ると、脚の筋肉を使用する事で急速にカルシウムやナトリウムなどのミネラルを消費する。それでミネラルバランスが崩れる事で脚攣りが発生するんじゃないかっていう推測が主流。

そして普段から多く塩分を取っていればそのミネラルの崩れた時の落差といえばいいのか、その変動幅が大きくなるから攣りやすいのではと自分は推測してる。

だからそのミネラルの消費に対してボトルでの水分補給でスポーツドリンク等を用いて補い、バランスが崩れるのを阻止しなければならない。僕もこの方向性で対策をしてみている。

カリウムの話に戻ります。

なぜカリウムが重要なのかと言うと、カリウムはナトリウムとの関わりが深く、細胞の浸透圧維持・調整に働き体内の水分調整を行う。日本人が過剰に摂取しがちなナトリウム(塩分)が増えすぎた際には排出も手助けする(引用元fronteoヘルスケア)。

すなわちカリウムには体内のミネラルのバランスを整えるのを助ける働きがあるって事だと思う。

そんなカリウムは1日に成人男性で2500mg摂取する必要がある。特に高血圧などの生活習慣病を予防するため(脚攣りマンも含める)には3000mg摂取する事が望ましいそう。

自分の食生活を振り返ると明らかに足りていない気がした。なので食生活を少しずつ意識しながら変えていった。

なるべく塩分を摂りすぎないように、かつカリウムを多く含む食品を食べる。

具体的な塩分過剰摂取対策としてはラーメン食べてもスープまで飲まないとか。少しずつ、小さな事から。

カリウムを摂るために、カリウムを多く含む海藻類や大豆系、緑黄色野菜を増やした。

母に頼んで夕飯にほんれんそうのおひたしやひじきと大豆の煮物作ってもらったり、毎日納豆を1〜2パック食べるようにしたり。

で、レース本番でのドリンクもまた前回とは少しだけ変えた。前回電解質パウダー1袋とポカリのパウダーをスプーン2杯くらい入れたけど、多分濃すぎた。レース中に補うためなら濃くてもいいかと思ったけど、それで攣ったので変更。試行錯誤や。

という事で今回はボトル2本に電解質パウダー1袋。つまり0.5袋ずつ。そしてポカリのパウダーをスプーン1杯ずつ。あとbcaa。飲んでも味は薄め。運動中はこれくらいの方がいいのかな。

これをしっかり1時間に1本ボトルを消費するペースでちまちま飲む。

そして、脚攣り対策の定番アイテム、Meitanの2RUN…は今回は飲まなかった。前日もレース直前も。これにも自分なりの考えあっての判断。

結局のところ多分「体内のミネラルのバランスを崩さなければ攣らない」。もし普段の食生活でいいバランスを作れていたとすればわざわざミネラルとかを増やしておく必要は無いのではないかと。筋肉使って消費したならボトルで補給すればいいと。特に2runはナトリウム：カリウム=12：5 の比、つまり塩分もカリウムより多く含んでるし、むしろ直前に焦ってミネラル分増やしたらミネラルの変化の幅が大きくなって攣りやすくなったりするんじゃないかと(それは流石に無いか。笑)

さらにさらにレース中の踏み方にも脚攣り対策。自分がよく攣るのはふくらはぎ。この筋肉を使いすぎないようにしようという事で、コーナー立ち上がりでガチ踏みするときもダンシングやガンガン縦に踏むようなペダリングはなるべく避けてシッティングで脚の筋肉を可能な限り満遍なく使い、ハイケイデンスで立ち上がるようにしていた。さすがに加速が厳し過ぎてシッティングではまずいときは数秒腰あげたりはしましたが、それでもなるべくふくらはぎへの負担が小さくなるように、回すようにダンシングをした。

結果、見事に脚は攣りませんでした。

その代償としてハムがめっちゃ疲れました。満遍なく筋肉を使うと言ったけど結局ハムへの負担が大きかったようです。まだまだペダリング下手くそですね。

また、ダンシングをどうしても使わなきゃ厳しいような急勾配を含むコースではこれが出来るかどうか()

という事で脚攣り対策日誌は以上です。

〜〜〜〜〜〜以下冬トレ備忘録〜〜〜〜〜〜

多分一番おもしろくないところです。ほぼ自分用です。ここまでで閉じてもらって大丈夫ですよ…？

それでも読んでいただけるならどうぞ↓

12月入ったあたりからだいぶレースも減って、いわゆるオフトレとやらをするシーズンになったと思います。

自分は2018年はひたすら某短い登りを繰り返してインターバル耐性をつけたり、朝練でモリモリ踏みながら雨沢峠登って帰ってきたり…と練習して、計6レースくらい？優勝をおさめました。が、今後はレースの距離もさらに伸びたりして、そう簡単には行かないだろうなと薄々感じてました。

という事で冬場はひたすらベースを底上げしようという方針で練習しました。

冬は寒くて平日の早朝や夜に外で練習する気が起きないので、家でひたすらローラーです。大学行かなくていい休日はさすがに外走りますけど。でもローラーでしか出来ない事も多いので結局のところこれで良かった。むしろ夏とか暑くて家でローラーなんてやってられなくなるから冬こそローラー乗っとくべきだなと思いました。

ローラーでしか出来ない事というとざっくり言ってしまえば「踏み続ける事」ですよね？

近くの山と言っても雨沢峠くらいしかないので、ゆっくり登ってもせいぜい20分しか踏めない。

なのでせっかくローラーできる季節ならローラーでしか出来ん事をやろうという事で、難しい事は考えず、zwiftのレースばかりやってました。何分何w×何回みたいなメニューもやるべきなんでしょうけど、楽しくないので週1回くらいしかやらなかったんですが、結果的にはこれだけで十分ベースが上がりました。ただこれは今までベースが出来てなさ過ぎただけだと思われるのでもうすでに強い方には当てはまらないでしょうね()

zwiftのレースだとまず休憩が無いのが良いです。山上り終えた下りとか、どんなに集団のペースが緩まっても自分の体重で220wくらいは出さないといけないのが良い。自分に足りてなかったのはこういう踏み続けなきゃいけない練習だった。

しかもちょっとした丘を超える時に400wでバカ踏みしたりのインターバルを含めながらの。

この冬は時間帯的にちょうど良いzwiftのレースがない時、仕方なくメニューをやったりしたけど、インターバルでもレストというレストが無いようなメニュー(休んでもL3やsstとかくらいの)をメインでやっていた。あとはアルプのTTとか。

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